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Vitaminas y minerales


ÑAM.- Aprende qué alimentos las contienen

El abecedario de las vitaminas

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ALBERTO MUÑOZ… Actualizado 22/11/201505:17

 

Vitamina A. Se encarga de la visión y de la protección de la piel, uñas y dientes. Además, interviene en la regulación génica de enzimas del hígado y en la producción de hormonas. La podemos encontrar en alimentos de origen animal y en frutas y hortalizas de color verde.

Vitamina B1. Su función principal es convertir los carbohidratos en energía, además juega un papel importante en la contracción muscular y conducción de señales nerviosas. Presente en cereales, arroz, pasta, pan harina, huevos, legumbres, leche y semillas.

Vitamina B2. Participa en el metabolismo de hidratos, grasas y proteínas y en las reacciones oxidación-reducción. Además ayuda a la metabolización de los fármacos. Su ausencia puede provocar úlceras, anemia y debilidad muscular. Se encuentra en leche, huevos, salmón y brócoli.

Vitamina B3. Necesaria para la producción de ácidos grasos, colesterol y glucosa, además interviene en los procesos de reparación de ADN. La escasez puede provocar dermatitis, diarrea y enfermedades neuronales. Se halla en el hígado, los frutos secos, la carne de ave y las legumbres.

Vitamina B5. Interviene en la obtención de energía a través de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, sintetiza el colesterol y los glóbulos rojos. Se obtiene de huevos, leche, vísceras, legumbres y cereales integrales.

Vitamina B6. Fundamental para la formación de neurotransmisores que llevan la información de una célula a otra, para la regulación de la formación hormonal y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Importante en la prevención de la fatiga y la depresión. Se encuentra en carne, pescado, frutos secos y cereales.

Vitamina B7. Interviene en el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, y además en el mantenimiento normal del cabello, la piel y las mucosas. La podemos obtener de levadura, hígado y riñones.

Vitamina B9. Ayuda en el desarrollo normal del embarazo, en la formación de células sanguíneas y en la división celular. Su ausencia puede provocar espina bífida en el bebé, deformaciones cerebrales, insuficiencia cardíaca y esterilidad. Presente en hígado, verdura y legumbres.

Vitamina B12. Produce los ácidos nucleicos y el material genético del organismo, así como glóbulos rojos. Su deficiencia puede provocar anemia. Se halla principalmente en las vísceras (hígado y riñones).

Vitamina C. Se trata de un potente antioxidante que protege al organismo de radicales libres, además de combatir el estrés emocional y medioambiental. Es una vitamina vital durante todo el año por su enorme incidencia en el sistema inmunitario. Presente en frutas y verduras.

Vitamina D. Mantiene los niveles de calcio y fósforo de nuestro organismo, por lo que es de suma importancia para la salud de los huesos. Además, interviene en procesos de división celular y en la secreción de insulina. La principal fuente es el sol, pero también se puede consumir en alimentos como las sardinas o la caballa.

Vitamina E. Participa también en procesos antioxidantes que protegen al organismo de los radicales libres. Presente en aceites de origen vegetal, verduras de hoja verde y cereales.

Vitamina K. Interviene en los procesos de coagulación de la sangre y en el mantenimiento de los huesos. Se halla en lácteos, tomates, patatas, espárragos, brócoli, colifor y repollo, entre otros alimentos.

….Y seis minerales

Calcio. Es imprescindible para la formación y el desarrollo de los huesos y dientes, así como para su mantenimiento. Además, ayuda a la coagulación de la sangre y en la contracción muscular. Para su correcta asimilación es necesaria la presencia de vitamina D.

Cobre. Tiene una gran importancia en el sistema nervioso central e interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos. Además, es vital para que nuestro organismo pueda aprovechar la vitamina C.

Fósforo. Es el otro componente esencial, junto con el calcio de los huesos y los dientes. Ayuda en la obtención y transmisión de energía y material genético a través de nuestro cuerpo, además de formar parte de la materia cerebral. El fósforo, que es el segundo mineral más presente en nuestro cuerpo, constituye junto a la grasa las membranas de las células de los tejidos nerviosos como la médula o el cerebro.

Hierro. Participa en la formación de hemoglobina e interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la sangre. A pesar de que el déficit de hierro es una de las carencias más comunes, este mineral es muy importante para reducir los riesgos de padecer fatiga y debilidad.

Magnesio. Participa en la formación de hemoglobina e interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la sangre. A pesar de que el déficit de hierro habitual, este mineral es muy importante para reducir los riesgos de padecer fatiga y debilidad.

Zinc. Es un mineral muy importante en el sistema inmune gracias a su participación en la producción de linfocitos. Además, interviene en la formación de insulina y proteínas.

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